Ecco, nel dettaglio, la programmazione settimanale

Cari amici e amiche,

Siamo nel pieno delle festività Natalizie e, grazie ad un maggior tempo a disposizione (anche se molto spesso non è proprio così…)  dovremmo iniziare il nostro percorso “terapeutico”  della corsa che ha i seguenti benefici su mente e corpo:

IL CUORE E I VASI SANGUIGNI SONO IN SALUTE!

È risaputo che attività fisiche regolari come la corsa possono aiutare nel regolare la pressione sanguigna mantenendo in salute cuore e vasi sanguigni e migliorando la circolazione. Recenti studi hanno dimostrato che mantenersi in forma con una regolare attività sportiva riduca della metà il rischio di soffrire di disturbi cardiaci, soprattutto in età over 50.

INFLUISCE POSITIVAMENTE SULL’UMORE!

La capacità della corsa di alleviare lo stress è uno dei motivi principali per cui sempre più persone si allenano regolarmente, soprattutto chi ha una vita frenetica. In effetti, dopo solamente 5 minuti di corsa anche a bassa intensità, si inizia a sentire un cambiamento positivo dell’umore. Questi studi dimostrano anche che una regolare corsa aiuta a combattere la depressione a lungo termine o semplicemente migliora l’umore agendo sulla dopamina e serotonina (neurotrasmettitori ovvero   veicolano la comunicazione tra i neuroni, le cellule nervose del nostro cervello).

BRUCIA LE CALORIE!

A seconda del tuo peso corporeo e della velocità in cui corri, una corsa di 10 minuti può bruciare tra 90 e 200 calorie! Ma non finisce qui, perché correre aumenta il tuo metabolismo e ti aiuta a bruciare più calorie nelle ore successive, soprattutto se la corsa vien effettuata secondo la modalità HIIT.

AUMENTA LA LIBIDO!

Recenti studi hanno dimostrato che effettuare attività di corsa, in maniera regolare, aumenta i livelli di testosterone (ormone maschile per eccellenza) e di libido, determinando un maggiore desiderio sessuale.

RAFFORZA LA STRUTTURA OSSEA

Esercizi ad alto impatto come la corsa rafforzano le articolazioni e le ossa della parte inferiore del corpo, e promuovono l’aumento della densità ossea. Ne consegue che fare 15 minuti di corsa 3 volte alla settimana favorisce lo sviluppo osseo e aiuta a ridurre del 40% il rischio di sviluppare osteoporosi in tarda età.

Abbiamo visto nell’articolo del 13 dicembre scorso (Vi consiglio di rivederlo..) una breve tabella di sintesi della tipologia di allenamento per cominciare a correre; dando per scontato che abbiate fatto tutto quanto “consigliato” passiamo allo step successivo, ipotizzando quattro/cinque uscite settimanali.

E’ utile, però, indicare che la corsa andrebbe fatta anche con un’adeguata capacità tecnica che naturalmente non può essere spiegata in questo breve spazio ma che vi consiglio di approfondire dal vivo con esperti del settore;  vi consiglio,anche, di seguire dei video molto interessanti del blogger “correre naturale”, tra cui in particolare su youtube: https://www.youtube.com/watch?v=8CyrkMkl05Ehttps://www.youtube.com/watch?v=TAMSexY2J0Y

Interessantissimi sono anche dei video dell’amico/atleta Giuseppe Murri che vi invito a visionare con attenzione, che hanno a che fare con la tecnica di corsa e con la forza molto importante per i runner:

https://www.youtube.com/watch?v=SIru45WW9LQ

https://www.youtube.com/watch?v=g8kenh2xe4o

Prima di entrare nel merito della programmazione settimanale, mi sento in dovere di chiarire alcuni semplici concetti di fisiologia, proprio per comprendere meglio la logica che sta alla base della crescita e del miglioramento fisico a seguito dell’allenamento: il metodo della frequenza cardiaca; èIl metodo più semplice che utilizza la frequenza cardiaca come riferimento per il calcolo dell’intensità dell’allenamento e per impostare correttamente l’intensità che noi vogliamo raggiungere, in quella determinata sessione di allenamento.E’ noto a tutti che il miglioramento della performance di resistenza fisica passa attraverso l’incrementodel massimo consumo di ossigeno ( così detto VO2max). Entro un’ampia gamma di valori, il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca sono direttamente proporzionali (all’aumentare di un valore cresce anche l’altro). Detto questo per comprendere che se noi vogliamo correre ad un’intensità elevata, ma sempre al di sotto della cd soglia anaerobica, per migliorare la nostra “resistenza aerobica” dovremmo fare i conti con la cd “soglia del lattato”. C’è un metodo per calcolare il livello di battiti “giusti”, in allenamento, da non superare che è quello del cd test di Conconi e per questo vi rimando al sito dell’atleta Giuseppe Murri che spiega tutto ciò : https://www.venusfitnessboutique.it/allenamento-e-performance/la-soglia-anaerobica-metodi-di-calcolo-e-tabelle-di-allenamento/#comment-25

Vediamo, nel dettaglio, la programmazione settimanale:

Lunedì: 10/15’ riscaldamento (mobilità articolare + corsa); corsa variata 1’ all’80% della frequenza cardiaca massima (un cardiofrequenzimentro all’inizio non vi servirà ma dopo certamente si quindi sarebbe un investimento da fare di poche decine di euro) e 1’ di corsa lenta: fare per almeno 10 volte.

Martedì: palestra o casa esercizi di forza

Mercoledì: riposo

Giovedì:riscaldamento come il lunedì + 30’ corsa progressiva (iniziare piano e progressivamente aumentare l’intensità fino  a dare quasi il massimo negli ultimi 5 minuti di corsa).

Venerdì: come il martedì

Sabato: corsa variata 1’ all’90% della frequenza cardiaca massima e 3’ alla velocità di soglia (intensità di fatica 6 su una scala di 10), da fare per tre volte senza fermarsi.

Domenica riposo:

Mi raccomando di curare la respirazione.

Naturalmente, come avevo già anticipato nell’articolo del 5 dicembre, è auspicabile prima di intraprendere tale tipologia di attività, molto impegnativa per il sistema cardio circolatorio, di sottoporsi a visita medico sportiva.

A presto!

Pierpaolo Cosma