Le scarpe adatte, gli allenamenti intelligenti, la regolarità, l’alimentazione, gli esercizi di velocità e l’alimentazione

Cari amiche ed amici,

siamo alla quarta puntata e questa volta ci indirizzeremo verso alcuni aspetti importanti della corsa e del benessere che talvolta sono trascurati ma risultano, invece, essere importanti soprattutto per evitare problematiche muscolari, sempre in agguato, soprattutto per chi è avanti con le primavere, come il sottoscritto: ecco alcuni consigli

INDOSSA LE SCARPE ADATTE

Le scarpe da corsa costituiscono una parte importante della tua attrezzatura sportiva e se scegli quelle sbagliate, quando aumenti i km e la velocità, potresti procurarti lesioni a lungo termine. Se invece pensi di avere già delle scarpe che fanno al caso tuo, ricorda che le scarpe da running sono specifiche per la corsa, e se indossi scarpe alla moda o da tennis, è probabile che non siano quelle più idonee a livello di salute e prestazioni. La cosa migliore pertanto è informarti sul tuo tipo di piede e acquistare una scarpa che sia giusta per te fin dall’inizio. Fatevi consigliare o da un esperto indipendente o da venditori professionali (esistono…): scrivetemi in privato vi saprò indirizzare.

ALLENATI IN MODO INTELLIGENTE

Se per te correre è una novità è importante dare al tuo corpo abbastanza tempo per adattarsi alla distanza. Le tabelle di marcia indicate nelle precedenti “puntate” devono essere calibrate sul tuo stato di forma fisica; se fai fatica a progredire con gli allenamenti, devi fermarti e ricalibrare le uscite di allenamento(forse ne stai facendo troppe o troppo poche!);  Il miglior consiglio è di iniziare in maniera leggera e aumentare la distanza o il tempo in maniera graduale. A seconda del tuo livello di forma fisica dovresti iniziare con 30 minuti di corsa 3 volte alla settimana per le prime settimane. Oppure se ti senti abbastanza in forma, potresti iniziare con 30 minuti di jogging lento intervallato da una camminata veloce per il recupero.

SII REGOLARE!

Se riesci a correre almeno 3 volte a settimana riuscirai a rimanere motivato e ti manterrai sulla buona strada.

Non dimenticare di fare esercizi per il potenziamento muscolare a casa o in palestra almeno 2 volte a settimana!

ALIMENTATI IN MODO CORRETTO E DORMI!

Dai al tuo fisico il giusto apporto di macronutrienti di qualità (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali), soprattutto dopo gli allenamenti, oltre che idratarti in modo corretto anche l’inverno e anche se non hai sete! Questo aspetto lo approfondiremo tra qualche tempo.

Ricordati anche che un buon sonno ristoratore è di estrema importanza sia per il nostro benessere che per assimilare gli allenamenti e vivere meglio; ti consiglio un buon libro sull’argomento: https://www.migliaccio.it/libro-la-scienza-del-sonno-profondo/

Ricordati che l’esercizio fisico se fatto in maniera adeguato, NON a livello agonistico, rallenta l’invecchiamento; a tal proposito lascio un link dell’amico, atleta/allenatore, Giuseppe Murri su quest’interessante argomento:

https://www.venusfitnessboutique.it/salute-e-benessere/rimedi-per-la-vecchiaia/

INCLUDI QUALCHE ESERCIZIO DI VELOCITÀ

Quando sei arrivato al punto in cui riesci a correre senza fermarti per 30 minuti senza le camminate di pausa, puoi rendere più stimolante il tuo allenamento settimanale con alcuni esercizi di velocità. Aggiungere una sessione alla settimana in cui corri per intervalli brevi e veloci, seguiti da camminate o jogging lenti, aiuta il recupero e migliora rapidamente il tuo livello di fitness. Puoi inserire degli scatti da 20/30 metri, ripetuti 6/7 volte intervallati da 2 minuti di pausa tra uno e l’altro: mi raccomando tali prove non vanno fatte al massimo delle proprie capacità ma all’80/85% e soprattutto su un terreno che non sia asfalto ma sentieri  di terra battuta o meglio ancora, sulla pista di atletica leggera per i più fortunati che riescono a trovarne una!

CAMMINATE LUNGHE SETTIMANALI

Inoltre, una volta che sarai capace di correre per 30 minuti in maniera continuata, aggiungi al tuo allenamento settimanale una camminata lunga, direi in compagnia!!. Durante la settimana, aggiungi anche una sfida correndo una sessione il 10% più a lungo o con un tempo ridotto.

TROVATI DEI COMPAGNI DI CORSA

Allenarti con un amico o un gruppo che ha i tuoi stessi livelli di forma fisica può essere un grande incoraggiamento. Ancora meglio se condividete lo stesso obiettivo, come per esempio la stessa gara, perché in questo caso potrete esercitarvi insieme, pianificare allenamenti simili, discutere del vostro progresso e supportare o incoraggiarvi l’un l’altro.

MANTIENI LA CORSA INTERESSANTE

Il segreto per rimanere motivati è mantenere le cose interessanti, quindi cerca di cambiare la tua regolare routine di corsa, per esempio aggiungendo un tratto in collina o in un terreno completamente differente come un sentiero fuori strada (se corri per la prima volta stai comunque attento a non provocare lesioni alle caviglie e ai piedi su terreni sconnessi o sentieri difficili).

PREMIATI!

Una volta che hai raggiunto i tuoi obiettivi o sei giunto a un particolare traguardo, concediti una ricompensa e congratulati con te stesso. Cerca di eliminare dolci e cibi non salutari e scegli invece di fare un viaggio oppure  esci e acquista una nuova attrezzatura  per la corsa!

FARE DELLO STRETCHING 

è un elemento fondamentale dell’allenamento e consiste principalmente nell’attività di allungamento muscolare. Lo si può fare anche prima dell’allenamento della corsa o in palestra con posture non statiche ma in leggero movimento (leggermente dinamiche) quando l’organismo è già abbastanza caldo e pronto allo sforzo;  ma la cosa più importante è farlo dopo l’allenamento e di questo parleremo. Ormai fuori discussione che la pratica dello stretching apporti innumerevoli benefici, come flessibilità, benessere articolare e muscolare, prevenzione degli infortuni. 

Lo stretching infatti lavora principalmente sulla flessibilità, elemento tanto importante quanto il battito cardiaco e tutti gli altri componenti che fanno parte di un workout completo. La flessibilità permette di avere muscoli elastici, allungati, in modo tale da evitare infortuni. Allo stesso tempo l’allungamento ha dei benefici funzionali, rendendo la postura ottimale, così da eseguire gli esercizi al meglio e di conseguenza ottenere migliori risultati e in minor tempo.

Il lavoro dello stretching ha benefici anche rispetto alla mobilità articolare che si differenzia rispetto alla flessibilità perché coinvolge soprattutto le articolazioni. Queste, anziché essere allungate, vengono lubrificate naturalmente e quindi preparate ad accompagnare meglio la muscolatura nel movimento. Si parla di binomio muscoli/articolazioni perché in sostanza le articolazioni si muovono grazie alla forza dei muscoli e quindi risultano estremamente connessi. Con il passare del tempo peró, questi perdono elasticità ma, se si pratica lo stretching e l’allungamento muscolare regolarmente, si riesce di fatto a rallentare questo processo degenerativo. Questo vale per tutte le parti del corpo: dai glutei, agli arti inferiori a quelli superiori. Infatti, la pratica dello stretching coinvolge vari distretti del nostro corpo, come muscoli, tendini e legamenti.

Inoltre, se si pratica lo stretching quando i muscoli sono ancora caldi e più reattivi, si riduce il fenomeno dell’accorciamento muscolare che si acuisce sotto sforzo.

Lo stretching va praticato a prescindere dal sesso, dall’età e dal tipo di workout che si pratica perché non tutti si ha la stessa flessibilità di partenza. La flessibilità segue principalmente quattro fattori:

• Età: con il passare del tempo, tendiamo a diventare meno flessibili, tutti;
• Dimensione e struttura ossea: più grande è il diametro delle ossa, più è difficile essere flessibili;
• Tessuti connettivi: il livello di elasticità dei tendini e dei legamenti determina il livello della flessibilità;
• Corporatura: più grande è il corpo, più diventa difficile assumere posizioni che richiedono flessibilità.

Nonostante questi elementi, tutti possiamo allenare e di conseguenza migliorare la nostra flessibilità attraverso lo stretching. Questo richiede tempo  e costanza, molta pazienza e anche metodo, oltre che un tappetino dove posizionare il corpo……

Lo yoga e la meditazione sono estremamente legate al mondo dello stretching e la pratica di tali discipline olistiche risultano essere una valida alternativa a sessioni di stretching classiche. Dedicheremo, nelle puntate successive, un approfondimento specifico su queste interessanti tematiche.

Il tempo minimo da dedicare allo stretching è 5 minuti e l’ideale sarebbe riuscire a dedicargli qualche minuto in più, arrivando a 10-15 minuti. Ancor meglio se muscoli e articolazioni sono già caldi e perché questo sia possibile, sarebbe ottimale aver fatto un riscaldamento con ad esempio dell’attività aerobica blanda inizialmente come una leggera corsetta e degli esercizi di mobilità articolare. Lo stretching tra l’altro, non è funzionale solo all’allenamento a livello propedeutico o di allungamento post sforzo, ma è anche una buona abitudine di per sé, che potrebbe essere portata avanti come pratica prescindendo dallo sport. 10 minuti al giorno di stretching infatti, permettono comunque di allungare la muscolatura e aiutano a sciogliere particolari tensioni.

Vi rimando a un video di semplici esercizi di stretching, da fare anche a casa:

https://www.youtube.com/watch?v=wKWmk10xo-o

SI PUÒ CORRERE ANCHE QUANDO SI È STANCHI?

È impossibile essere sempre al top quando si corre, quindi è di vitale importanza ascoltare il tuo corpo e reagire in maniera ragionata. In base al tuo grado di stanchezza, dovrai modificare il tuo allenamento e passare ad una corsa più facile o riposare. Ti affliggeranno i sensi di colpa (ed è assolutamente normale per un runner), per cui stabilisci i vantaggi e gli svantaggi del correre stanchi e chiediti se la tua forma fisica e la tua prestazione  o meno beneficio. Con il passare del tempo e maggiore esperienza sarai capace di leggere i segnali che il tuo corpo ti invia sulla base delle tue sensazioni.

A presto!

Pierpaolo Cosma