Le variazioni di ritmo, nella corsa, fanno parte di uno dei mezzi di allenamento più efficaci soprattutto per i neofiti della corsa e per chi si cimenta con essa da poco tempo

Cari amiche ed amici,

siamo giunti alla quinta puntata e questa volta ci indirizzeremo verso alcuni aspetti importanti dei mezzi allenanti della corsa un poco più avanzati. Uno di questi è la “corsa variata” anche detta “corsa HIIT” o volgarmente Interval training o corsa con variazione di ritmo.

Le variazioni di ritmo, nella corsa, fanno parte di uno dei mezzi di allenamento più efficaci soprattutto per i neofiti della corsa e per chi si cimenta con essa da poco tempo; su tale tecnica di allenamento si sono scritti fiumi di inchiostro ed è, fondamentalmente, una tecnica semplice ed efficace per migliorare le proprie prestazioni fisiche, poiché conduce il nostro organismo a ricevere degli stimoli molto forti dal punto di vista organico, muscolare e cardiocircolatorio che alzano il livello organico del corpo.

Prima di iniziare ad illustrare diverse tecniche di “HIIT di corsa” pongo l’attenzione su un buon riscaldamento preliminare, che non deve mancare, prima di compiere tale sforzo fisico, di fondamentale importanza anche al fine di attivare l’organismo alla massima efficienza. Ricordo che il riscaldamento può essere attuato con una corsa blanda di una decina di minuti (anche meno) e dello stretching dinamico: a tal proposito rimando ad un paio di video interessanti:

https://www.youtube.com/watch?v=okbmtxzSW7M

https://www.venusfitnessboutique.it/allenamento-e-performance/stretching-e-forza/

“L'interval training”, come suggerisce il nome, consiste nel suddividere l’allenamento in due tipi di sforzo: sforzo intenso, di massimo 1 minuto, cui segue uno sforzo meno intenso, noto meglio come recupero attivo, usualmente del medesimo tempo di quello intenso, ma non sempre; il tempo del recupero attivo influenza diversi parametri dell’organismo e ha obiettivi differenti a seconda della sua durata… Facciamo degli esempi pratici per rendere chiaro questo passaggio che è fondamentale per comprendere, al meglio, gli obiettivi di tale allenamento:

• Esempio 1: corsa all’85/90% delle proprie capacità per 60” seguita da corsa al 50% della durata di 60” senza fermarsi; tale HIIT, noto come 1:1,  ha l’obiettivo di rafforzare le capacità glicolitiche ed aerobiche.
• Esempio 2: corsa di 30” al 50% della intensità seguita da corsa di 20” al 70% e di successivi 10” al 100% delle proprie capacità, da ripetere per almeno per 2 volte, senza mai fermarsi; dopo stop di  2 minuti fermandosi completamente; trascorsi questi due minuti iniziare nuovamente con la medesima routine per due volte ancora da ripetere per almeno 3 volte: tale lavoro punta a rafforzare la potenza aerobica.

Come si vede, quindi, cambiando i parametri del riposo (attivo) allungandolo o diminuendolo si raggiungono risultati completamente opposti; a questo proposito consiglio un bel libro sull’argomento: HIIT essenziale di Gian Mario Migliaccio, molto esaustivo e semplice sull’argomento: https://www.migliaccio.it/ebook-hiit-essenziale/

Tali allenamenti possono essere effettuati anche da parte di chi pratica sport di squadra; eseguito a massime intensità (High Intensity) è estremamente diffuso anche, come il calcio e il rugby, e in certi workout finalizzati al dimagrimento.

Per chi ha iniziato a correre da poco tempo è sufficiente fare tale allenamento almeno una volta la settimana (meglio due), naturalmente a patto che vengano fatte le altre sedute di allenamento di corsa (vedasi le precedenti puntate) e allenamenti in palestra per il rafforzamento muscolare, importantissimo per la prevenzione degli infortuni, sempre in agguato purtroppo.

Vediamo, adesso, qualcosa di concreto che possa essere fatto anche se i programmi pre confezionati, a mio avviso, non sono il massimo poiché gli stessi vanno calibrati su ogni soggetto:

1) HIIT di potenza aerobica, protocollo 30/20/10: tale allenamento andrà fatto non meno di due volte a settimana per avere un miglioramento delle prestazioni atletiche, nel modo che segue:

iniziare con un riscaldamento, corsa blanda per 10 minuti, avendo come obiettivo quello di innalzare il battito cardiaco, in modo progressivo, e spingendo di più dal 7° minuto di corsa in modo progressivo e controllato, senza strappi; terminata la corsetta si inizia con un piccolo protocollo di stretching passivo e attivo, facendo bene attenzione che quello passivo non vada oltre i 15/20” per ciascun esercizio per ciascun arto; subito dopo iniziare con quello attivo; a tal proposito segnalo un video molto interessante di stretching, del compianto Daniele Biffi, atleta di rilievo: https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=GJ_I27PxrOI

L’allenamento, vero e proprio, consiste nell’iniziare con 30” di corsa a bassa intensità, subito dopo, senza fermarsi, cambiare ritmo e fare 20” al 70% dell’intensità (intensità media) e senza fermarsi ancora i successivi 10” al massimo; il tutto da ripetersi per almeno tre volte. Alla 3° volta fermarsi per 2 minuti con riposo passivo; passato tale tempo ripartire nuovamente per fare la stessa cosa 30”/20”/10” per tre volte. Le prime volte farete fatica a terminare l’allenamento e ci sta che potreste anche non completarlo: va bene lo stesso; l’importante era mettere in crisi il sistema….. tale allenamento è essenzialmente un HIIT di potenza aerobica che permette al fisico di fare tutti quegli adattamenti necessari a migliorare le proprie prestazioni fisiche, e la propria composizione corporea.

Un altro tipo di corsa variata, è l’HIIT di capacità aerobica che comporta il miglioramento della capacità di resistenza, vediamolo meglio:

2) HIIT di capacità aerobica: protocollo 1:3: anche in questo caso è necessario un adeguato riscaldamentoprima del protocollo. L’allenamento in questione consiste nell’iniziare a correre al 95% delle proprie capacità aerobiche per 60” (una corsa sostenutaquindi)  seguita da 3 minuti sempre di corsa senza fermarsi ad un ritmo più lento ma sempre sostenuto (scala di fatica 6 su 10); dopo fermarsi per 2 minuti con recupero passivo; ripartire subito dopo con 1’ veloce seguito da 3’ più lenti (sempre in una scala di fatica 6 su 10).

Come già detto prima di applicare questi protocolli di allenamento è necessario avere qualche settimana di allenamento “ordinario” nelle gambe al fine di facilitare l’organismo ad essere pronto per affrontarli nel migliore dei modi possibile, nonché essersi sottoposti a visita medico sportiva (meglio vista medica sotto sforzo)

A presto!

Pierpaolo Cosma