E’ sufficiente dedicare poco tempo per sentirsi efficienti, migliorare le proprie prestazioni anche in virtù di una minore probabilità di avere infortuni

Cari amici e amiche,

siamo nel periodo ottimale per poter avviare una nuova stagione del nostro “io” attraverso la pratica (regolare) della corsa all’aria aperta. Dopo il ponte Pasquale, che ha lasciato in molti di noi residui di tossine e sensi di colpa da “smaltire”, vorrei affrontare con Voi, in questa sesta puntata, l’importanza degli esercizi di forza da affiancare alla corsa. 

L'allenamento della forza è essenziale per evitare di incorrere in lesioni da attività sportiva. Eseguendo un allenamento della forza mirato per chi corre, insieme a specifici esercizi di stabilizzazione, otterrai migliori prestazioni. L'allenamento della forza per corridori dovrà diventare parte della tua routine settimanale come già accennato nelle precedenti puntate. Forse molti di noi intuiscono l’importanza di indirizzare l’allenamento in altre direzioni, ma non ne hanno voglia oppure non sanno cosa fare o peggio ancora fanno qualcosa di sbagliato. E’ sufficiente dedicare poco tempo per sentirsi efficienti, migliorare le proprie prestazioni anche in virtù di una minore probabilità di avere infortuni.

Molti studi dimostrano che il calo della forza nell’endurance è dovuta anche alla perdita delle qualità neuromuscolari che a loro volta possono provocare una riduzione dell’efficienza meccanica della corsa. 

La perdita di forza genera accorciamento del passo, maggiore flessione del ginocchio in fase di appoggio, maggior tempo di contatto al suolo, aumento del tempo necessario a spingere in avanti il  corpo perché  vengono alterate le proprietà elastiche. In parole povere la corsa diventa “antieconomica” e dispendiosa. L’impatto al suolo danneggia le fibre muscolari, il tutto si ricollega a quanto fino ad ora affermato…

Vediamo come strutturare un programma di forza, preferibilmente iscrivendosi in palestra (consiglio sempre di  farsi seguire da personale competente e capace..) perché il fai da te può essere pericoloso e ci potrebbe creare solo danni: e noi questo non lo vogliamo….In palestra è necessario avere un’attrezzatura tecnica idonea che potrebbe essere diversa rispetto a quella utilizzata per la corsa; principalmente le scarpe: è consigliabile acquistare ed utilizzare un paio specifiche per tale ambito, più protettive rispetto a quelle di running; perché ricordiamoci sempre che l’obiettivo prioritario è quello di diventare delle persone migliori, curando l’aspetto fisico e psicologico, ma soprattutto cercando di non farci male con le nostre mani….

Il programma dovrebbe prevedere almeno due sedute di forza di cui una a “circuito” HIIT (High IntensityInterval Training) ed un’altra di sala pesi “comune” che vi saprà consigliare il Vostro trainer. La seduta HIIT dovrebbe essere strutturata nel modo che segue:

• 6 stazioni di esercizi differenti che comprendano tutti i gruppi muscolari: addome,braccia, gambe:

si tratta di eseguire , per 20”/30”, ciascun esercizio (consiglio nelle prime settimane di farlo a carico naturale senza pesi) tipo: mezzo squat, affondi, skip, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra, addominali; alla fine di ciascuna stazione osservare un periodo di riposo passivo di 30” e subito dopo ripartire. Tale circuito andrà fatto ed eseguito con la supervisione di un personal o addetto della palestra soprattutto nelle prime volte che vi cimentate con tale allenamento.

Tra una stazione e l’altra (alla fine dei 6 esercizi per intenderci) osservare 2’ di recupero passivo e iniziare nuovamente la successiva stazione.

Il totale delle stazioni da fare  sarebbe almeno 4; per i primi periodi regolatevi in base allo sforzo compiuto poiché l’obiettivo non è quello di flagellarsi ma di migliorare.

La lezione in sala pesi andrebbe indirizzata non all’ipertrofia muscolare ma all’efficienza neuromuscolare.

Interessantissimi sono anche dei video dell’amico/atleta Giuseppe Murri che vi invito a visionare con attenzione, che hanno a che fare con la tecnica di corsa e con la forza:

https://www.youtube.com/watch?v=SIru45WW9LQ

https://www.youtube.com/watch?v=g8kenh2xe4o

Non appena terminata l’attività in palestra, approfittando delle numerose ore di luce che abbiamo a disposizione, consiglio una decina di minuti di corsetta all’aria aperta che sia defaticante.

Per chi fosse interessato/a sono disponibile a fornire maggiori delucidazioni tecniche sul mio profilo Facebook.

A presto!

Pierpaolo Cosma